Comment calculer son allure de course ?
Choisissez ce que vous connaissez (distance et temps, allure ou vitesse) et saisissez les valeurs : les résultats suivent à chaque frappe. Les temps s'écrivent librement, 55:00, 1:45:30 ou 1 h 45.
L'allure est le temps mis pour parcourir un kilomètre : allure = temps / distance. On l'exprime en minutes et secondes par kilomètre, par exemple 5 min 30 s/km, souvent noté 5'30 ou 5:30. La vitesse en est l'inverse : vitesse (km/h) = distance / temps en heures, ou plus simplement 60 / allure en minutes.
Pour une allure au mile, utile avec un plan d'entraînement anglo-saxon, multipliez l'allure au kilomètre par 1,609344, la longueur d'un mile en kilomètres : 5 min/km correspondent à 8 min 03 s par mile.
Le piège classique vient des minutes décimales : 5,5 minutes font 5 min 30 s, et non 5 min 50 s. Pour éviter la confusion, l'outil refuse une saisie comme « 5,30 » sans unité : écrivez 5:30, 5'30 ou 5,5 min.
Quelle est la formule pour passer de la vitesse à l'allure ?
Pour convertir une vitesse en allure, divisez 60 par la vitesse : à 12 km/h, 60 / 12 = 5 minutes par kilomètre. À 11 km/h, 60 / 11 = 5,4545 minutes, soit 5 min 27 s/km. Dans l'autre sens, divisez 60 par l'allure exprimée en minutes décimales : 5 min 30 s = 5,5 minutes, et 60 / 5,5 = 10,91 km/h.
Pour prévoir un temps, on multiplie l'allure par la distance : à 5 min 30 s/km, un 10 km prend 55 minutes et un semi-marathon 1 h 56 min 02 s. Ces projections supposent une allure tenue d'un bout à l'autre ; en course, le dénivelé, le vent ou la fatigue la font varier.
Exemples de calcul d'allure
10 km en 55 minutes : 55 / 10 = 5,5 minutes par kilomètre, soit 5 min 30 s/km, et 60 / 5,5 = 10,91 km/h.
Semi-marathon en 1 h 45 : 105 minutes / 21,0975 km = 4,977 minutes, soit 4 min 59 s/km après arrondi à la seconde, pour une vitesse de 12,06 km/h.
Objectif de 4 heures sur marathon : 240 / 42,195 = 5,688 minutes, soit 5 min 41 s/km et 10,55 km/h. Sur une telle distance, chaque seconde compte : 5 secondes de plus par kilomètre ajoutent environ 3 min 30 s à l'arrivée.
Sur un tapis de course réglé à 10,5 km/h : 60 / 10,5 = 5,714 minutes, soit 5 min 43 s/km. Trente minutes à cette vitesse couvrent 10,5 × 0,5 = 5,25 km.
Tableau des allures : quel temps sur 10 km, semi et marathon ?
Les temps sont arrondis à la seconde et calculés à allure constante. Pour lire le tableau : 1:24:23 signifie 1 heure, 24 minutes et 23 secondes.
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | 5 km | 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,33 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,91 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,23 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,57 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Distances officielles et erreurs fréquentes
Les règles techniques de World Athletics fixent la distance du marathon à 42,195 km ; le semi-marathon en est la moitié, soit 21,0975 km. Le 5 km et le 10 km font aussi partie des distances standard des courses sur route.
- Les minutes décimales : 4,75 minutes font 4 min 45 s. Multipliez la partie décimale par 60 pour obtenir les secondes.
- Les deux-points : 1:45 se lit 1 minute 45 secondes. Pour 1 heure 45, écrivez 1:45:00 ou 1 h 45 ; si vous tapez 1:45 pour un semi-marathon, l'outil signale une vitesse impossible.
- La distance mesurée : une montre GPS peut afficher une distance différente de la distance officielle d'une course, selon les trajectoires et la qualité du signal. L'allure affichée en course diffère alors de celle calculée sur la distance officielle.
- Le temps retenu : sur une course très fréquentée, le temps mesuré depuis le signal de départ peut dépasser celui mesuré depuis votre passage sur la ligne. Pour calculer votre allure, prenez le temps qui correspond à la distance que vous avez réellement courue.
- Les projections : un temps sur 10 km ne se transpose pas tel quel au marathon. L'outil multiplie l'allure par la distance, sans modèle d'endurance.
Ces calculs sont purement arithmétiques et ne tiennent pas compte de votre condition physique. En cas de doute sur votre santé avant de reprendre ou d'intensifier la course, demandez l'avis d'un médecin.