Comment calculer sa VMA ?
Choisissez le test que vous avez couru et saisissez la distance parcourue, en mètres : la VMA et les allures se calculent aussitôt. Si vous connaissez déjà votre VMA, entrez-la directement.
La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse de course atteinte quand l'organisme consomme le maximum d'oxygène qu'il peut utiliser, sa VO2max. On ne la tient que peu de temps : de 3 à 8 minutes environ, selon un document de préparation des Écoles militaires de santé de Lyon-Bron. C'est pourquoi les tests de terrain demandent de courir le plus loin possible sur une durée courte et fixe.
Quelle est la formule de la VMA au demi-Cooper et au test de Cooper ?
Demi-Cooper : on court le plus loin possible en 6 minutes, une durée proche du temps de maintien de la VMA. La VMA est alors la vitesse moyenne du test : distance en mètres / 100, en km/h. Les Écoles militaires de santé de Lyon-Bron donnent l'exemple de 1 250 m, soit 12,5 km/h, avec une marge de plus ou moins 1 km/h.
Test de Cooper : on court 12 minutes. Kenneth Cooper l'a publié en 1968 dans la revue JAMA pour estimer la VO2max, à partir d'une étude menée uniquement sur des hommes. La formule usuelle est VO2max = (distance en mètres - 504,9) / 44,73, en millilitres d'oxygène par kilo et par minute ; une étude de 2025 l'écrit sous une forme équivalente à quelques centièmes près : 22,351 × distance en km - 11,288.
Pour passer de la VO2max à la VMA, l'outil divise par 3,5 : Léger et Mercier ont montré en 1984 qu'en course sur piste, entre 8 et 25 km/h, la consommation d'oxygène vaut environ 3,5 fois la vitesse en km/h. L'outil ajoute un garde-fou qui lui est propre, et non une règle publiée : comme on ne tient sa VMA que quelques minutes, il paraît peu plausible qu'elle soit plus lente qu'une allure tenue 12 minutes. Si l'enchaînement des deux formules donne moins que la vitesse moyenne du test (en dessous d'environ 2 325 m), l'outil retient donc cette vitesse moyenne et le signale.
Exemples de calcul de VMA
Demi-Cooper de 1 500 m : 1 500 / 100 = 15 km/h, soit une allure de 4 min 00 s par kilomètre à 100 % de VMA. Pour un 30/30 à 100 %, la distance à couvrir en 30 secondes vaut 15 / 3,6 × 30 = 125 m. Un 400 m à 100 % se court en 1 min 36 s, un 1 000 m à 90 ou 95 % en 4 min 27 s ou 4 min 13 s.
Test de Cooper de 2 800 m : (2 800 - 504,9) / 44,73 = 51,3 mL/kg/min, puis 51,3 / 3,5 = 14,7 km/h. La vitesse moyenne pendant le test était de 14 km/h (2,8 km en un cinquième d'heure) : la VMA estimée est bien un peu plus élevée.
Test de Cooper de 2 000 m : la VO2max estimée vaut 33,4 et la division par 3,5 donne 9,5 km/h, moins que les 10 km/h réellement tenus pendant 12 minutes. Par le garde-fou décrit plus haut, l'outil retient 10 km/h, une estimation basse. Pour une VMA plus directe, un demi-Cooper est préférable.
Quelles allures d'entraînement selon sa VMA ?
Les pourcentages ci-dessous viennent d'une fiche pratique de la Fédération française de triathlon. Ce sont des repères de zones, à ajuster avec les sensations et l'avis d'un entraîneur. Le tableau les applique à une VMA de 15 km/h ; l'outil fait le calcul pour la vôtre.
Dans un conseil publié sur le site de la Fédération française d'athlétisme, Dominique Chauvelier estime que l'endurance fondamentale représente environ 80 % du temps d'entraînement total : la plus grande partie des sorties se court donc lentement.
| Zone | % de VMA | Vitesse (VMA 15 km/h) | Allure par km |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 50 à 70 % | 7,5 à 10,5 km/h | 8:00 à 5:43 |
| Seuil aérobie (1er seuil) | 70 à 80 % | 10,5 à 12 km/h | 5:43 à 5:00 |
| Seuil anaérobie (2e seuil) | 80 à 90 % | 12 à 13,5 km/h | 5:00 à 4:27 |
| Travail à VMA | 90 à 105 % | 13,5 à 15,75 km/h | 4:27 à 3:49 |
Les pièges du test de VMA
Un test de terrain reste une estimation, sensible aux conditions du jour.
- Partir trop vite : sur 6 minutes, un départ trop rapide fait chuter l'allure dans la seconde moitié. Visez une allure régulière.
- Courir sans échauffement : un test maximal se court après un échauffement progressif, footing tranquille puis quelques accélérations, sans quoi la distance obtenue risque de sous-estimer la VMA.
- Mesurer la distance au GPS : sur une piste de 400 m, comptez plutôt les tours et ajoutez la portion du dernier tour, car la distance affichée par une montre peut différer de la distance réelle.
- Surinterpréter un petit écart entre deux tests : chez 15 coureurs de fond amateurs, un écart de moins de 52 m entre deux tests de Cooper relevait de la variabilité normale de la mesure, et non d'un progrès ou d'une baisse de forme.
- Généraliser la formule de Cooper : elle a été établie uniquement sur des hommes, et une étude de 2025 rappelle qu'elle n'a pas fait l'objet d'une validation croisée.
Un test de VMA est un effort maximal. Le Club des cardiologues du sport recommande un bilan médical avant de reprendre une activité intense après 35 ans pour les hommes et 45 ans pour les femmes ; signalez à votre médecin toute douleur dans la poitrine, palpitation ou malaise à l'effort.
Sources
- Écoles militaires de santé de Lyon-Bron (ministère des Armées) : préparer le test demi-Cooper
- Fédération française de triathlon : fiche pratique, allures en % de VMA et de FC max
- Cooper, A means of assessing maximal oxygen intake, JAMA, 1968 (en anglais)
- Lee et al., VO2max prediction from the 12-minute Cooper test, Healthcare, 2025 (en anglais)
- Léger et Mercier, Gross energy cost of horizontal treadmill and track running, 1984 (en anglais)
- Alvero-Cruz et al., Reliability and accuracy of Cooper's test, Rev Andal Med Deporte, 2017 (en anglais)
- Fédération française d'athlétisme : le conseil du mois de Dominique Chauvelier
- Club des cardiologues du sport : les 10 règles d'or