Comment calculer ses besoins caloriques ?
Renseignez les cinq informations demandées : la dépense estimée s'affiche aussitôt, avec le détail du calcul. Le tableau donne la même estimation pour chaque niveau d'activité, ce qui aide à situer le sien.
Le calcul se fait en deux temps. On estime d'abord le métabolisme de base, l'énergie que le corps dépense au repos pour ses fonctions vitales (respiration, circulation, maintien de la température). L'étude d'origine parle plus exactement de dépense énergétique au repos. On multiplie ensuite ce chiffre par un coefficient qui représente l'activité de la journée. Le résultat est une dépense énergétique totale estimée, en kilocalories par jour (1 kcal = 4,184 kJ).
Quelle est la formule de Mifflin-St Jeor ?
L'équation a été publiée en 1990 dans l'American Journal of Clinical Nutrition par Mifflin et ses collègues. Elle repose sur la dépense au repos de 498 adultes en bonne santé, âgés de 19 à 78 ans, de poids normal ou en situation d'obésité, mesurée par calorimétrie indirecte. Les auteurs ont aussi constaté que l'ancienne équation de Harris et Benedict, de 1919, surestimait leurs mesures d'environ 5 %.
Les deux versions, poids en kilos, taille en centimètres et âge en années :
- Homme : 10 × poids + 6,25 × taille - 5 × âge + 5
- Femme : 10 × poids + 6,25 × taille - 5 × âge - 161
- À mesures égales, l'écart entre les deux versions est donc de 166 kcal.
- Chaque kilo ajoute 10 kcal, chaque centimètre 6,25 kcal, et chaque année en retire 5 : à poids et taille constants, l'estimation baisse de 50 kcal par décennie.
Quel coefficient d'activité choisir ?
Les coefficients 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 et 1,9 sont des valeurs d'usage courant, associées depuis longtemps aux équations de métabolisme de base. Ils ne viennent pas de l'article de Mifflin et leur origine exacte est mal documentée : ce sont des ordres de grandeur.
Le rapport FAO, OMS et UNU sur les besoins énergétiques humains (consultation d'experts de 2001) raisonne de la même manière avec le niveau d'activité physique, rapport entre dépense totale et métabolisme de base. Il classe les modes de vie en trois groupes : sédentaire ou peu actif (1,40 à 1,69), actif ou modérément actif (1,70 à 1,99), vigoureux (2,00 à 2,40). Les deux échelles ne se superposent pas exactement.
Le choix du niveau pèse lourd : pour la femme de l'exemple ci-dessous, passer de « sédentaire » à « modérément actif » ajoute plus de 470 kcal à l'estimation.
| Niveau | Coefficient | Repère usuel |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Peu ou pas d'exercice, travail assis |
| Légèrement actif | 1,375 | Exercice léger 1 à 3 jours par semaine |
| Modérément actif | 1,55 | Exercice modéré 3 à 5 jours par semaine |
| Très actif | 1,725 | Exercice soutenu 6 à 7 jours par semaine |
| Extrêmement actif | 1,9 | Travail physique dur ou entraînement biquotidien |
Exemples de calcul des besoins caloriques
Une femme de 35 ans, 65 kg, 1,65 m : 10 × 65 + 6,25 × 165 - 5 × 35 - 161 = 650 + 1 031,25 - 175 - 161 = 1 345,25 kcal, soit environ 1 345 kcal de métabolisme de base. Modérément active (× 1,55), sa dépense estimée atteint 2 085 kcal par jour, soit environ 8 724 kJ ; sédentaire (× 1,2), elle serait de 1 614 kcal.
Un homme de 40 ans, 80 kg, 1,80 m : 800 + 1 125 - 200 + 5 = 1 730 kcal. Légèrement actif (× 1,375), il dépenserait environ 2 379 kcal par jour ; très actif (× 1,725), environ 2 984 kcal.
Quelles sont les limites de ce calcul ?
Une équation de prédiction décrit bien un groupe, moins bien une personne. Gardez en tête les points suivants avant d'utiliser le chiffre obtenu.
- La composition du corps : la formule ignore la masse musculaire. Dans l'étude d'origine, c'est pourtant la masse maigre qui, prise seule, prédisait le mieux la dépense au repos ; deux personnes aux mesures identiques peuvent donc dépenser des quantités différentes.
- La population étudiée : des adultes de 19 à 78 ans en bonne santé. Le calcul ne s'applique pas aux enfants ni aux adolescents, et ne tient pas compte de la grossesse, de l'allaitement ou d'une maladie.
- Le sexe : la formule ne propose que deux versions, qui ne diffèrent que par la constante finale.
- Le poids qui change : les besoins estimés évoluent avec lui (10 kcal par kilo dans la formule). Pour tout objectif de poids, un médecin ou un diététicien peut tenir compte de votre situation réelle.
Cette estimation ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien. Elle ne constitue ni un régime ni un objectif à atteindre.