Combien d'eau faut-il boire par jour ?
Choisissez votre profil pour obtenir le repère du jour ; pour un entraînement, passez sur « Pertes à l'effort » et entrez votre poids avant et après la séance.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé en 2010 des apports adéquats en eau : 2 litres par jour pour une femme et 2,5 litres pour un homme, à partir de 14 ans. Ce sont des apports totaux : ils comprennent l'eau du robinet ou en bouteille, toutes les autres boissons et l'eau contenue dans les aliments. Les personnes âgées ont les mêmes repères que les autres adultes.
L'EFSA considère que les aliments fournissent en général environ 20 % de l'eau totale. Il reste donc à boire de l'ordre de 1,6 litre par jour pour une femme et de 2 litres pour un homme. L'Anses donne un ordre de grandeur voisin : 1,5 à 2 litres d'eau par jour pour un adulte. Manger Bouger rappelle de son côté que le corps perd chaque jour entre 2 et 2,5 litres d'eau, qu'il faut compenser.
Quels sont les besoins en eau selon l'âge ?
Le tableau reprend les apports adéquats de l'EFSA pour chaque profil et en déduit la part à boire, en retenant l'hypothèse de 20 % d'eau venue des aliments. La grossesse ajoute 300 ml par jour, en proportion du surcroît d'énergie ; l'allaitement environ 700 ml. Les bébés de moins d'un an ont des repères à part (avant 6 mois, l'EFSA les exprime en millilitres par kilo) : leur alimentation se voit avec le médecin, et ils ne figurent pas dans l'outil.
| Profil | Eau totale par jour (EFSA) | Dont boissons (environ 80 %) |
|---|---|---|
| Enfant de 1 à 2 ans | 1,1 à 1,2 L | 0,9 à 1 L |
| Enfant de 2 à 3 ans | 1,3 L | 1 L |
| Enfant de 4 à 8 ans | 1,6 L | 1,3 L |
| Fille de 9 à 13 ans | 1,9 L | 1,5 L |
| Garçon de 9 à 13 ans | 2,1 L | 1,7 L |
| Femme (14 ans et plus) | 2 L | 1,6 L |
| Homme (14 ans et plus) | 2,5 L | 2 L |
| Femme enceinte | 2,3 L | 1,8 L |
| Femme qui allaite | 2,7 L | 2,2 L |
Faut-il vraiment boire 8 verres d'eau par jour ?
Le conseil de boire « au moins huit verres de 8 onces » d'eau par jour, soit environ 1,9 litre, sans compter les boissons caféinées ni l'alcool, circule depuis longtemps. Dans une revue publiée en 2002 dans l'American Journal of Physiology, Heinz Valtin a cherché son origine et les preuves qui le soutiendraient : il n'a trouvé aucune étude scientifique en sa faveur. Pour des adultes en bonne santé, sous un climat tempéré et plutôt sédentaires, les enquêtes portant sur des milliers de personnes ne montrent pas qu'il faille boire autant. Il note aussi que les boissons contenant de la caféine peuvent compter dans le total de la journée.
Ce travail ne dit pas qu'il faut boire peu. Il rappelle que des apports importants sont justifiés dans certaines maladies et dans des circonstances particulières, comme un travail physique intense ou le sport, surtout par forte chaleur. Le bon repère reste l'apport total de l'EFSA, aliments compris, adapté aux conditions du jour.
Combien boire quand il fait chaud ou pendant le sport ?
Les repères de l'EFSA ne valent que pour une température modérée et une activité physique modérée. Par forte chaleur, Santé publique France conseille de boire de l'eau régulièrement, avant d'avoir soif, de limiter le café et le thé et d'éviter l'alcool. Elle rappelle aussi que certains médicaments peuvent gêner l'adaptation du corps à la chaleur : en cas de doute, demandez à votre médecin ou à votre pharmacien.
À l'effort, la quantité de sueur varie beaucoup d'une personne à l'autre. L'American College of Sports Medicine propose de l'estimer en se pesant avant et après l'effort, et fixe comme objectif d'éviter une perte de poids due au manque d'eau supérieure à 2 %. Comme un litre d'eau pèse environ un kilo, la sueur perdue vaut à peu près le poids perdu, plus ce que l'on a bu pendant la séance.
Exemple : 70 kg avant une heure de course, 69,2 kg après, en ayant bu 0,5 litre. La sueur perdue vaut 0,8 + 0,5 = 1,3 litre, soit 1,3 litre par heure, et la perte de poids atteint 0,8 / 70 = 1,1 %. Autre cas : 60 kg avant 90 minutes de vélo, 58,6 kg après, 0,4 litre bu. Les pertes atteignent 1,4 + 0,4 = 1,8 litre, soit 1,2 litre par heure, et la perte de poids 2,3 %, au-delà du repère de 2 %.
Les erreurs fréquentes
Quelques confusions reviennent souvent quand on cherche un chiffre unique.
- Compter 2 ou 2,5 litres d'eau à boire en plus des repas : ces chiffres incluent déjà l'eau des aliments, notamment des fruits, des légumes et des laitages.
- Attendre d'avoir soif : Manger Bouger conseille de ne pas attendre la soif, et l'Anses rappelle que la sensation de soif diminue souvent chez les personnes âgées.
- Se peser après l'effort sans le même équipement : vêtements trempés, chaussures ou passage aux toilettes faussent la pesée.
- Appliquer ces repères en cas de maladie : certaines maladies et certains traitements modifient les besoins en eau, et c'est alors au médecin de fixer la quantité.
Ces repères concernent les personnes en bonne santé. En cas de maladie, de traitement au long cours, de grossesse ou pour un jeune enfant, les besoins peuvent être différents : demandez conseil à votre médecin.
Sources
- EFSA : communiqué du 26 mars 2010 sur les valeurs nutritionnelles de référence (en anglais)
- EFSA : avis scientifique sur les valeurs de référence pour l'eau, 2010, notice et résumé (en anglais)
- Ferreira-Pêgo et al., Total fluid intake and its determinants, Eur J Nutr, 2015 (en anglais)
- Anses : Good practices for drinking water consumption (en anglais)
- Manger Bouger : L'eau, indispensable à notre santé
- Santé publique France : Les fortes chaleurs nous concernent tous, adoptons les bons réflexes
- Valtin, « Drink at least eight glasses of water a day. » Really?, 2002 (en anglais)
- American College of Sports Medicine : Exercise and fluid replacement, 2007 (en anglais)